Os segredos de uma boa alimentação

Quando pensamos na alimentação dos ciclistas, a primeira imagem que nos ocorre é a de um prato de esparguete logo às primeiras horas do dia. Mas se a muitos tal poderá soar a estranho, o facto é que este é um dos alimentos que melhor combina com a profissão de ciclista.

Pequeno almoço.

A primeira refeição do dia revela-se bastante importante. É mediante ela que os atletas irão, por um lado, repor as necessidades provenientes da noite anterior e, por outro, preparar o esforço que se irá seguir.
O pequeno almoço deverá ser tomado cerca de três horas antes do ciclista ir para a estrada. dele deverão fazer parte, entre outras coisas, os açúcares de absorção lenta, isto é, os hidratos de carbono que se encontram por exemplo nas massas.
Para além dos hidratos de carbono complexos (massa e cereais), deverão igualmente fazer parte da primeira refeição os hidratos de carbono simples (como doce ou mel), proteína extraída de alimentos vários como iogurtes , leite, ovo, frango, peixe, hambúrguer de soja, entre outros. A isto acresce ainda as vitaminas e os minerais provenientes de frutas.

Hidratação.

É importante que cerca de meia hora antes da competição os corredores comecem a beber líquidos em pouca quantidade (meio litro), mas de forma doseada. A água e os hidratos de carbono irão hidratar o músculo. Esta é uma forma de evitar que o cilclista inicie o esforço já com fome.
A escassa ingestão de líquidos, para além de causar a desidratação, poderá ser a responsável pelo aparecimento de cãibras.
Não só de água se hidrata o atleta, também as bebidas energéticas deverão fazer parte do abastecimento. Estas deverão incluir sais minerais, sódio, potássio e hidratos de carbono. Isto é essencial já que os desportistas perdem sais minerais durante a sudação e a respiração, necessitando de os repor.
Com temperaturas elevadas o campo da hidratação reveste-se de principal importância, visto que o organismo perde mais líquidos por hora do que os que consegue absorver. Isto é, um organismo pode perder com temperaturas elevadas 1,8 litros por hora, ao passo que a absorção é de apenas 1,2 litros por hora. Para tentar colmatar esta situação, deve-se beber, para além de água, bebidas isotónicas, já que o açúcar ajuda a fixar mais água nas células (um grama de açúcar retém 2,7 gramas de água). O sódio é essencial para aumentar a absorção de água.

Alimentar-se em andamento.

Relativamente à parte sólida, os ciclistas deverão consumir gel (hidrato de carbono simples) e barras energéticas. Nesta fase pedem-se açúcares de absorção rápida, ao contrário do que acontecia ao pequeno almoço, já que o corpo se encontra em pleno esforço e necessita de repor imediatamente os gastos energéticos. Ao gel e às barras, juntam-se ainda os bolos pães de leite com queijo e fiambre, doces e gelatinas, por exemplo, priveligiando alimentos de fácil digestão e agradáveis ao palato.

Pós exercício.

No final do exercício, existe uma fase por muitos descurada: o recobro. A primeira hora após o exercício, revela-se importante para a reposição das necessidades nutricionais do organismo, pois é neste período que a absorção de nutrientes é feita mais céleremente do que nas horas seguintes. Mas aqui , mais uma vez, devemos optar por alimentos líquidos e aqueles que não obriguem o corpo a um trabalho suplementar para os assimilar.
assim, a bebida recuperante, deverá ser rica em açucares de absorção rápida e proteína, já que esta é rica em aminoácidos que ajudam a repor tudo aquilo que é necessário ao músculo.
Após a competição ou o treino intenso, o atleta não deverá descurar além dos alongamentos, uma boa alimentação para encher de novo as reservas de energia do organismo.
Caso não se proceda deste modo, correm sérios risos de no dia seguinte acordarem como se tivessem levado uma seguinte sova, pois o vosso organismo não conseguiu sarar as micro-lesões musculares provocadas pelo esforço físico intenso e não tem energia para trabalhar normalmente.
E existem também riscos acrescidos de o nosso organismo contrair doenças devido à falta de proteínas e nutrientes para fabricar anti-corpos (tal como já tinha sido referido no post do Roberto Maia)